Masāžas ruļļi un bumbas- pielieto gudrāk!

Kas būtu jāzina par muskuļaudu uzbūvi un fizioloģiju, lai pašmasāžas ruļļu un bumbu pielietošanu padarītu pēc iespējas jēgpilnāku?! Masāžas ruļļi un dažāda izmēra masāžas bumbas pēdējo gadu laikā ir iemantojuši lielu popularitāti un arvien biežāk papildina ne vien fitnesa zāļu ekipējumu, bet arī mājās atrodamo veselīga dzīvesveida aprīkojuma klāstu. Šie pašmasāžas rīki ir vienkārši, aizņem maz vietas un rada patīkamas sajūtas un atslābuma efektu saspringušiem muskuļiem. Šajā rakstā varēsi lasīt par:

>> neiromuskulārajiem darbības mehānismiem, kuri nosaka muskuļa saspingumu;

>> muskuļu aktivizēšanas tehnikām un

>> muskuļu atbrīvošanas tehnikām, izmantojot pašmasāžas rīkus.

Kāds ir vēlamais efekts tajā brīdī, kad ņemam rokās pašmasāžas rulli un sākam "rullēšanās" procedūru? Parasti šo priekšmetu izmantošana tiek sasaistīta ar muskuļaudu miofasciālu (muskuļu un fasciju) atbrīvošanu, lai relaksētu saspringušās zonas ķermenī un tādējādi uzlabotu arī ķermeņa funkcionēšanas spēju un pašsajūtu. Tomēr ne vienmēr saspringums ir tik virspusējs, kā tas varētu šķist, bieži vien saspringuma un kustību ierobežojuma sajūtu rada sarežģītāki mehānismi mūsu smadzenēs, uz kā pamata veidojas neiromuskulārs disbalanss. Neiromuskulārā jeb nervu sistēmas un muskuļaudu sadarbība mūsu ķermenī pilnībā nosaka gan to, kāda ir mūsu stāja, gan to, kā attīstās vai zūd muskuļu spēks, gan- kādi kompensācijas mehānismi rodas kustību paternos utml.

Lai padziļinātāk saprastu muskuļu atbrīvošanas tehnikas un varētu tās arī lietderīgi pielietot, ir nepieciešams kaut vai pavisam vienkāršoti saprast jēdzienu- refleksīva muskuļu kontrakcija jeb muskuļu vārpstiņas un Goldži cīpslas receptoru darbības mehānismus. Starp skeleta šķērssvītroto muskuļu šķiedrām atrodas mehanoreceptori- muskuļu vārpstiņas, kuras reaģē uz tādiem stimuliem kā muskuļa šķiedru iestiepums un kompresija, bet cīpslā tuvāk muskuļa un tā cīpslas pārejas zonai atrodas Goldži cīpslas receptori (GTO- Golgi Tendon Organs) ir jutīgi pret cīpslu nospriegojumu. Ja mūsu mērķis ir uzlabot audu elastību, tad tieši Goldži cīpslu receptoru kairinājums būtu tā stratēģija, kura sniegtu vēlamos rezultātus ievērojami īsā laika posmā.

Izvēloties muskuļu atbrīvošanas tehnikas, ir ļoti svarīgi saprast, ka "parullēšanās" uz priekšu un atpakaļ pa muskuļiem, piemēram, treniņa atsildīšanās sadaļā ir pasākums vairāk ar vispārēju relaksējošu efektu, nevis pieeja, kura palīdz atslābināt muskuļus, nogādājot šo informāciju smadzenēs tā, lai tās spētu šādu receptoru stimulāciju interpretēt kā esam iedomājušies.

Muskuļa vārpstiņas

GTO

"Rullējoties" ar pašmasāžas rulli vai bumbiņu pa muskuļa centrālo daļu, kurā ir visvairāk kontraktīlo elementu (sasprindzināties spējīgās šķiedras), efekts, kuru panāksim, būs muskuļa aktivizēšana, tātad "rullēšanās" pa šīm zonām no neiromuskulārā skatu punkta būs stimulējoša pieeja.

Ja vēlamies iedarboties uz šiem receptoriem, piemēram, treniņa iesildīšanās sadaļā, uzdevums būtu muskuļa vidusdaļā audiem iedot 3 sekunžu spiedienu pa 3x katrā no punktiem. Tas, kurā tieši vietā pa muskuļa vēderiņu rullītis vai bumbiņa ir novietots, nav tik nozīmīgi, galvenais, lai šī vieta ir muskuļa vidus daļā, jo tur kontraktīlo šķiedru ir visvairāk. Ja papildus spiedienam uz muskuļa vēderiņa šķiedrām tiks veikta arī kustība muskuļa saīsinājuma virzienā, tas dos vēl papildus aktivizējošu efektu.

"Rullējoties" pa muskuļa cīpslu muskuļšķiedru un cīpslas pārejas zonā (labākai izpratnei zemāk pievienoju attēlus, kuros dažas no šīm zonām ir atzīmētas), efekts, kuru ir iespējams sasniegt, ir muskuļu atbrīvošana un ierobežota kustību apjoma uzlabošana, tomēr svarīgi ir piefiksēt, ka, lai šie receptori tiktu stimulēti, spiediens konkrētajā vietā ir jānotur 5-8 sekundes bez kustēšanās ap šo zonu, tajā pašā laikā noturot muskuli IESTIEPUMA POZĪCIJĀ, kas ļaus smadzenēm saprast, ka iestiepums tiek kontrolēts un nav potenciāla audu satraumēšanas riska.

GTO lokalizācija 1

GTO lokalizācija 2

Ja stimulēsim šīs zonas īslaicīgi (mazāk kā 5 sekundes), kontraktīlajās muskuļu šķiedrās radīsim sasprindzinājumu, jo ikdienā GTO un muskuļu vārpstiņu sadarbības mehānisma galvenais uzdevums ir pasargāt mūs no iespējamām traumām, piemēram, pie strauja iestiepuma spējot radīt reflektoru (neapzinātu) muskuļa šķiedru aktivizēšanos, lai cīpsla neatrautos no kaula.

Muskuļu aktivizācija / atbrīvošana

Zinot šīs muskuļu darbības kontroles mehānismu nianses, ievērojami daudzveidojas pašmasāžas rīku pielietošanas iespējas, jo varam ne vien paspiest uz miofasciālajiem trigerpunktiem (saspringuma punktiem muskuļos), bet arī kontrolēt vispārējo muskuļa saspringumu un uzl